Entrenándonos para dormir bien

Descansar es tan importante para el cuerpo humano como cualquier otra función vital. La ausencia de un descanso de calidad provoca graves problemas como hipertensión, diabetes, sobrepeso y hasta depresión. Por ello, debemos prestar la atención que merece.

El sueño es un proceso fundamental para mantener un correcto estado de salud física, mental y emocional. Mientras dormimos se produce la secreción de determinadas hormonas, se recuperan el sistema neuromuscular y el cardiovascular, gracias a la disminución de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, y el organismo activa numerosos procesos cognitivos implicados en la memoria y el aprendizaje.

Para que estas funciones puedan llevarse a cabo, se recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas diarias y que éstas sean de calidad. Para ello, una cuestión clave es prepararnos para el momento del descanso.

Debemos llegar a la cama en un buen estado de relajación y para ello es importante seguir una serie de pautas como evitar hacer ejercicio al menos tres horas previas al sueño para impedir que el organismo se active, puesto que el deporte aumenta la temperatura corporal y es un factor estimulante. Que el tiempo entre la cena y la hora de acostarse sea de unas dos horas  como mínimo y que ésta no sea ni muy copiosa ni muy ligera. Alimentos ricos en Triptófano (aminoácido precursor de la Melatonina u hormona del sueño), como la leche, los huevos y las nueces,  favorecen el sueño. Además, debe evitarse el uso de móviles, tabletas, ordenadores u otros dispositivos electrónicos, al menos dos horas antes de la hora de acostarse, ya que la luz que emiten informa erróneamente al cerebro de que es de día, y retrasa o impide la secreción de melatonina, retrasando el inicio del sueño.

Las condiciones ambientales de la habitación juegan un papel fundamental en nuestro sueño:  el control de la temperatura de la habitación, entre los 18 y los 21ºC y descansar en plena oscuridad (si el cuerpo detecta que hay luz no fabrica melatonina, la hormona de sueño).

Otra condición importante es la reducción del ruido ambiental al mínimo; si fuera necesario pueden usarse tapones para los oídos.

Por último, es muy importante que la habitación donde descansamos se utilice solo para dormir: los dispositivos electrónicos, la televisión y las preocupaciones deben quedar fuera. A la cama hay que ir tranquilo y dispuesto a conseguir un sueño reparador. La relajación se puede lograr estableciendo un ritual que consista, por ejemplo, en preparar la ropa para el día siguiente, lavarse los dientes y leer un libro. Si a pesar de seguir estos consejos la calidad del descanso no mejora, es el momento de ponerse en manos de un especialista en medicina del sueño.

* La doctora Paula Giménez es la Responsable Médico de la Unidad de Sueño de la Clínica HLA Vistahermosa